マインドフルネスな時間を持つためには、瞑想する事が効果的です。
瞑想は、座っても、床に寝てもできますが、一人静かな時間と場所で、目を閉じ、意識的に呼吸をして、その呼吸に集中することから始まります。
しかし、瞑想に慣れないと、特に効果が感じられないからと数回で止めてしまったり、１０分も２０分も何もせずに目を閉じている時間を作るなんて毎日忙しいのに時間の無駄のような気がしてくる場合もあります。疲れているから瞑想なんて面倒だと思う事もあります。
瞑想も、運動や学習と同じように、毎日繰り返して練習することで身に付き、その効果を感じることができます。初めの数回では、なかなか瞑想による自分の変化を感じ取ることができません。
それでは毎日瞑想を続けていくために、どうしたらよいでしょうか？
Rice Universityの Elizabeth Slator博士は、次のようなコツを紹介しています。
目的をはっきりさせる。
瞑想の時間を持つことでマインドフルネスを体験し、マインドワンダリング（考えがあちこちさまよっている状態）をストップする等、瞑想の目的を自分の中ではっきりさせます。
オール・オワ・ナッシング（All or Nothing）思考を捨てる。
瞑想を一日さぼったからもうだめだ、というわけではありません。３日間やる気がでなくて瞑想しなかったとしても、次の日にまた再開すればいいのです。一回瞑想を止めたから、やっぱり自分に瞑想は向いていないとか、マインドフルネスにはなれないと決めつけることはやめましょう。
瞑想のためのスペシャルな空間を確保する。
瞑想するための場所を決めましょう。そこにお気に入りのヨガマットやラグ、クッション、観葉植物やキャンドルなどを置いて居心地のよい場所を作りましょう。一つの部屋を確保する必要はありません。部屋のコーナーで十分です。その場所は瞑想のための厳かな空間と決め、瞑想にふさわしい物だけを置くようにします。
いつ行うかを決める。
毎日同じ時間に瞑想を行った方が、習慣として根付きやすいです。特に朝は、自分一人の時間を取りやすいので、朝〇時から瞑想すると決めると続けやすいでしょう。
長さを決める。
瞑想は２０分行う事が理想的ですが、初めて瞑想を行う人がいきなり２０分にチャレンジする事はハードルが高いと思います。初めは５分や１０分から始めましょう。瞑想の効果を感じ始めたら、時間を少しずつ延ばしてみましょう。私は朝１０分、夜１０分瞑想の時間を設けています。
便利なツールを活用する。
瞑想の時間になったらチャイムで知らせるスケジュール管理アプリを使ったり、瞑想中聞くと心地よい波や水の音を音楽配信アプリで流したり、瞑想の方法をガイドしてくれるアプリやポッドキャストを聞きながら、瞑想してもよいでしょう。瞑想に慣れてない場合は、指導してくれる声や音楽があった方がやりやすいかもしれません。自分に合ったツールを活用してみましょう。
他の習慣化でも同様のことが言えますが、新しい行動を暮らしの中に根付かせようと思ったら、WHY（なぜ）、WHERE（どこで）、WHEN（いつ）、HOW（どのように）をはっきりさせましょう。
瞑想の具体的な方法については「年末年始スペシャルワーク⑮ ５分間瞑想をしてみましょう。」「マインドフルネスになるための具体的な方法とは？」「「思いやりの瞑想」でLove2.0の愛情を培いましょう。」で紹介しています。
※Rice University Dr. Elizabeth Slatorによる講義『Mindfulness & Well-being』を参考にしています。
