マインドフルネスな瞑想の方法には色々な種類がありますが、悲しみや怒りなどネガティブな感情を抱えている時にお勧めな瞑想がRAINという瞑想です。マインドフル瞑想の第一人者Tara Brach博士のRAINについて紹介しましょう。
RAINとは
Recognize what is going on（何が起きているのか認識する）
Allow the experience to be there, just as it is（それがそのままそこにあることを受け入れる）
Investigate with interest and care（好奇心と親切心で観察する）
Nurture with self-compassion（自分をいたわりながら、癒す）
の頭文字をとっています。
Tara Brach博士のブログに紹介されているRAINのそれぞれのステップを説明していきましょう。
R：Recognize 何が起きているのか認識する）
今心に浮かんでいる、自分に影響を与えている感情、考えが何かを意識して理解します。目を閉じて呼吸する、あるいは今一番気にかかっている事を書き出すことで、自分の心が何に気を取られているのか、気づきます。
A：Allow （それがそのままそこにあることを受け入れる）
そこに在ることに気づいた考えや感情、気持ちについて、判断することなく、ただそこに存在するという事実を受け入れます。 分析したり、善悪の判断をすることなく、そこにその感情がある事をただ認めます。もしかすると、怒りや悲しみや後悔のような、激しい感情に気づくかもしれません。その時は「OK、大丈夫」「イエス、わかっているよ」「そういう気持ちがあるとわかっている」と小さく呟いてみます。
I : Investigate (好奇心と親切心で観察する）
気づいた感情を観察してみます。白黒の判断ではなく、好奇心をもって、真実を知りたいという気持ちでその感情をまっすぐに見つめてみます。「私の体はどう感じているか」「何が私の注意を捉えているか」「私は何を信じているのか」「この感情は私に何を欲しているのか」「この感情は何を必要としているのか」自分に問いかけます。その感情と対決するのではなく、その感情の意味していることは何なのか観察してみます。
N: Nurture （自分をいたわりながら、癒す）
自分が苦しんでいる、悲しんでいる事を認識した時に自然に自分を労わる、慰める感情が沸いてくることがあります。それがセルフ・コンパッションです。自分で自分を優しく慰め、労わる気持ちです。セルフ・コンパッションを感じるためには、まず自分のどこが、何が傷ついているのか、苦しんでいるのか理解しなければなりません。RAIの3段階で認識した苦しみ、悲しみ、痛みなど感情について、何が必要とされているのか考えてみましょう。大丈夫だという安心感、許すこと、分かり合えるという信頼感、温かい愛情。どういうものを自分の苦しみは必要としているでしょうか？「私はいま自分と共にいる」「苦しめてごめんなさい。私は今あなたと共にいるから」「私はあなたの声を聞いている」「あなたが悪いわけではないよ」「あなたにはよい所があるよ」「自分のよい部分を信じよう」そう静かに自分に語りかけます。加えて、手を優しく胸にあてたり、頬に当てることも助けになります。あるいは温かいお風呂につかっていることをイメージする、暖かく優しい光に包まれていることをイメージしてもよいでしょう。
もし自分自身に優しいメッセージを送ることが難しければ、自分の愛する家族やペット、大切な友人を思い浮かべ、彼らからの愛と優しさが自分に流れ込んでいることをイメージしましょう。
RAINを終えたら、自分の存在が価値があるもので、一人の人間として自分自身の人生を生きていってよいということを自分に伝えましょう。
RAINは、椅子に座ったり、ヨガのポーズのように足を組んだり、床に寝たり、自由なスタイルで行って構いません。ただ自分の中の感情に向き合うためには、静かな落ち着ける場所を選び、目を閉じたほうがよいでしょう。
RAINは自分のネガティブな感情に気づくことが多いので、途中で苦しくなり、止めたくなることもあると思います。その時は止めていいのです。
何回か繰り返すうちに、RAINのNまで到達できるようになると思います。
時間は１０～１５分程度が適していると思います。
どの瞑想も一回目から効果を実感できる、すごくはまった、という人は少ないと思います。初めは１０分間、目を閉じて座っている事も苦痛に感じるかもしれません。
しかし、続けていくうちに、自分の感情と向き合う有効な手段だと実感できると思います。
だからこそ、瞑想は世界中の人達に愛好されているのだと思います。そして瞑想の習慣を持つことで、マインドワンダリング（心が無意識にあちこちさ迷うこと）を少なくして、マインドフルネスな時間（いま、ここの時間に集中すること）を持てるようになります。
※RAINについてはTara Brach博士がYoutubeにも動画をアップしています。
