よい習慣を身に付けたい。あるいは既に身についている悪い習慣を止めたい。
習慣になった行動は、よい意味でも悪い意味でも、私達の人生に影響します。私達の人生の７～８割は習慣で構成されているという調査結果もあります。
どうしたら、悪い習慣を止めて、よい習慣を身に付けられるでしょうか。
「Good Habits, Bad Habits」の著者であるWendy Woodは、よい習慣を身に付けるためにはハビット・フォーメーション（Habit Formation）のポイントを押さえる事が大切だと書いています。ハビット・フォーメーションは日本語でいえば「習慣作り」ですね。
習慣作りのポイントは３つあります。
- Reward報酬：その行動によって何を得られるか。
- Routineルーティン化：その行動をいちいち考えるまでもなく、無意識で行うようになる。
- Contactコンタクト：その行動を起こそうとするコンタクト・ポイントがある。
例えば、朝コーヒーを淹れて飲む習慣がある人は、
- Reward報酬：おいしいコーヒーが飲める。
- Routineルーティン化：毎朝キッチンで何も考えずにコーヒーを淹れている。
- Contact：朝起きてキッチンに立ち、コーヒー豆が目に入る。
の３つのポイントが明確です。
一方、悪い習慣の代表として、帰宅してソファに座り、ポテトチップスを袋ごと食べてしまう人がいるとします。カウチポテトです。この場合の３つのポイントは
- Reward報酬：ポテトチップスを味わい、ソファでごろごろできる。
- Routineルーティン化：帰宅後ソファに座りこみ、ポテトチップスに手を伸ばす癖になっている。
- Contactコンタクト：家にソファがあり、ポテトチップスが家に常備してあってすぐ目に入る所にある。
になります。
よい習慣を身に付けるためには、まず「報酬」をはっきりさせ、「コンタクト」を増やすことが重要です。
朝早起きする習慣を身に付けたい場合、早起きすることで得られる「報酬」を書き出してみます。
- 時間に余裕ができる
- 朝食をゆっくり食べられる
- 自分一人の時間を持てる
- 家族と会話する時間を持てる
- 身だしなみをきちんと整える時間がある
- ジョギングする時間ができる
- 英語の勉強をする時間ができる
等、早起きによって得られるメリット、報酬を書き出して、自分に認識させましょう。
そして、実際に数回早起きしてみます。早起きして、充実した時間を過ごし、気分が爽快だと感じます。その気持ちを覚えておくために、ノートやスケジュール帳に書き留めておきましょう。報酬を文字化して、自分に刷り込ませます。
数回早起きした後、また朝寝坊に戻ってしまうかもしれません。しかし、早起きによって得られた快感、心地よさを覚えていれば、また早起きしてみようと思うことができます。
また、「コンタクト」によって、早起きを促すきっかけ、トリガーを作っておく事も有効です。早起きしてゆっくりコーヒーを飲みたいなら、コーヒーを作るセットをキッチンテーブルに置いておく、朝運動したいならスポーツウェアをベッドの傍に置いておく（スポーツウェアで寝て、起きたらすぐジョギングに行けるようにするアイディアを実行している人もいます）、朝起きて楽しみな用事を入れる（おいしいパンを用意する等）、気持ちよく目覚めるように不快な音がする目覚まし時計ではなく、鳥の声がする目覚まし時計に変える、あるいはスマートフォンで好きな音楽をアラームにセットする等、早起きを促すトリガー、早起きによる報酬とリンクするコンタクト・ポイントをたくさん身の回りに置きましょう。
一方、悪い習慣を止めるためには「コンタクト」を減らす事が大切になってきます。
次回は、悪い習慣を止めるための方法を紹介しましょう。
