ストレスは心だけでではなく身体にも影響します。
ストレスを感じる時、呼吸が速くなったり、浅くなったり、胃が痛くなったり、肩や首が強張ったりします。
あるいはストレスの原因となる対象について考えるだけでも、身体が強張る、心臓の鼓動が速くなる等の影響が出ます。
ストレスを和らげるためには、まず身体をリラックスさせるのも、ストレス・マネジメントの方法の一つです。
「ストレス・マネジメント➁」でも説明した通り、意識して身体をリラックスさせる方法を学んでおきましょう。ストレスを感じたらその方法を試す事も有効ですが、ストレスを感じる前から、毎日のルーティンとして身体をリラックスさせる時間を持っておくと、ストレスに対する身体的反応を和らげることも可能です。
身体をリラックスさせる方法としては、呼吸と筋肉を緩和（リリース）させる事が最もお勧めです。
呼吸についてはこのブログでも様々な方法を紹介してきました。今回はとても簡単にできる呼吸法を紹介します。どの呼吸法も、静かな場所で一人で椅子に座る、あるいは仰向けに横になって行います。目を閉じた方が呼吸に集中できます。
イコール呼吸
最も簡単で初歩的な呼吸法です。４カウント分息を吸い、４カウント分息を吐きます。息を吸う、吐くのカウントをイコールにします。慣れてきたら、４カウントを５や６に伸ばしてもよいです。同じカウントずつ呼吸する事がポイントです。自分の好きなだけ呼吸を続ければよいのですが、リラックス効果を得るためには５分間は続けることをお勧めします。
胸とお腹の上に手を置いて呼吸
イコール呼吸に慣れてきたら、手を胸とお腹の上において呼吸します。呼吸が浅いと胸で呼吸しがちです。意識してお腹が呼吸によってへこんだり膨らんだりする事を意識しましょう。１０分くらい続けるとベストですが、それより短くても問題ありません。
４－７－８呼吸
座るか、仰向けに横たわり、手はリラックスして膝の上や、体の横に置きます。４カウントで吸い、７カウント息を止め、８カウント分吐きます。５分～１０分間続けると効果的です。
どの呼吸法も、呼吸そのものに意識がフォーカスし、新鮮な酸素を取り込むことで、リラックスできます。
一方、筋肉をリリースする方法としては、椅子に座るか、仰向けに横になり、体の部分ごとに筋肉を一度強張らせ、その後に開放、リリースします。
手、腕、上腕、肩、首、足首、ふくらはぎ、腿、お腹というように、体を部分ごとに分けて、一か所づつ強張らせ固くしてから、その後、ほっと解放します。
肩が一番やりやすいと思います。一度肩を顔に近づけるように上に引き上げます。その後、力を抜いて降ろします。降ろす時に息を吐くと効果的です。
これらの身体のリラックス方法は、ストレスを感じてから行う事も効果的ですが、ストレスを感じていなくても、一日のうち決まった時間に習慣として取り入れる事をお勧めします。
一日の終わりに必ず身体をリラックスさせる方法を実行してから眠りにつくと、良質の眠りに入りやすいです。
習慣として身体のリラックス方法を身に付けておけば、ストレスを感じた時でも慌てずに、まずはいつも行っている身体のリラックス方法を試してみることができます。
何より、これらの方法は自分一人ですぐ行う事ができます。ストレスが多い社会を生きているためのライフ・スキルになります。
※The university of Sydneyの講義「Positive Psychiatry & Mental Health」を参考にしています。
