ワーク16，17でマインドマップを書きながら、自分が起こせるアクションを考えてみました。その中で、一回だけの行動ではなく、何回も繰り返して習慣化する事が、問題解決になる事もあるのではないでしょうか？
例えば、問題が「健康な体になりたい」という事だとすると、マインドマップには、
- 食事のカロリーを減らそう
- ダイエット料理本を買う
- 計量スプーンとカップを買う
- 体重を減らすために、毎日体重を計って記録しよう
- 体脂肪も減らした方がいい
- 体脂肪も計れる体重計を買おう
- 運動した方がいい
- ウォーキングした方がいいのでは？
- 歩数を計るアプリをスマホにダウンロードしよう
- 家の中のお菓子を捨てよう
などの考えが書かれているのではないでしょうか。
「計量スプーン、カップを買う」「体重計を買う」「歩数を計れるアプリをダウンロードする」などの行動はすぐ取ることができます。そしてワンタイム、一回だけのアクションで済みます。
一方、「体重を計って記録する」「ウォーキングする」という行動は、一回回で終わるのではなく、毎日あるいは数日ごとに継続する必要がある行動です。これからもあなたの生活に定着させたい行動です。
リピートしたいアクションについては、よい習慣として定着化させたいですね。
ワーク17で考えたアクションやアイディアの中で、よい習慣として定着化させたい事があれば、色のついたペンで囲みましょう。
そして、別の紙に、「身に着けたい習慣リスト」として書いていきましょう。このリストは、別のワークで使います。
ところで、よい習慣だとわかっていても、新しい習慣が定着するまでには紆余曲折があります。すぐ身に付けばよいのですが、これまで行ってこなかった行動を急に行えば、その行動をしてこなかった過去に引っ張られて、「やっぱり無理」「今日はやめよう」「やる気が出ない」という様々な理由を自分で考え出して、途中で止めてしまう、アイディアだけで終わってしまうことがあります。人間は「慣れた生活」に執着する傾向がありますから、それも無理ないのです。
新しい習慣を根付かせるためには、精神力や根性に頼るよりも、幾つかのテクニックを活用してみましょう。ポジティブ心理学やウェルビーイングの研究で、効果が実証されているテクニックがあります。
新しい習慣は一度にたくさん試さない。一回に1～3個。そして3週間続ける。
急にたくさんの新しい習慣を身に着けようと思っても無理があります。ですから一度に1～3個の習慣にしましょう。そして、まずは3週間続けてみることを目的とします。3週間続けることで、脳がその行動を習慣、ルーティンとして認識すると言われています。ですから、まずは3週間続けることを目標にしましょう。達成するたびに、スケジュールやノート、あるいはカレンダーに、達成マークをつけて、結果をビジュアル化することもお勧めです。
シチュエーション・サポートを使う。
シチュエーション＝状況ですね。自分の周囲の環境を、新しい習慣を定着させやすい環境に変えましょう。例えば「お菓子を食べる事をやめる」というアクションを起こしたい時。家のキッチンやリビングなど、すぐ目に入る空間にクッキーの箱があれば、誘惑に勝てなくなります。クッキーの箱は見えない所にしまうか、家の中にクッキーを置かないようにします。あるいは「ウォーキングする」と決めたら、ウォーキングシューズとウェアをセットにして、目につく場所に置いておきます。ウォーキングする事を自分にリマインドさせ、すぐ取り掛かれるようにしておくのです。
数値化する
アクションの中に、具体的な数値目標を入れるようにします。「食事量を減らす」アクションを起こしたい場合、「食事量を一日1800キロカロリー、毎食600キロカロリーにする」「夕食のごはんの量を100グラムにする」など、具体的な数値を入れていきます。「ウォーキングする」というアクションを起こしたい場合、「朝の7時から30分間、月・水・金曜にウォーキングする」「一週間トータルで3万歩歩く」「毎日8000歩歩く」というように、数値目標を入れたり、日時を指定します。
数値や日時が具体的に決まっていると、それを達成するための努力を始めやすいですし、達成したか否か、あるいは達成しなかった場合でも何割は達成できたというように、効果を計測しやすいです。
一つの問題の解決しようとする過程で、一生物になるようなよい習慣を見つけて、定着化させることができれば、問題そのものがすべて解決しないとしても、大きな実りが得られます。身に着けた新しい習慣によって、問題解決のアイディアが浮かぶという、よい意味での逆流アイディアが出てくることもあるのです。
これをやってみたらどうか？というアイディアを行動に移し、習慣化させるために、シチュエーション・サポートと数値化のテクニックを使ってみて下さい。
