ワーク16～19で、ワーク1で書き出した問題に対する解決、自分の抱えている悩みを消していくために行動を考えて、書き出してみました。その過程で、一度きりではなく、ずっと続けていきたい、習慣にしたいと思う事があると思います。
それを「身に着けたい新しい習慣リスト」としてリストアップしていきましょう。
身に着けたい習慣が10も20も出てくるかもしれません。ただ、一度にたくさんの新しい習慣を定着させることは難しいので、書き出したリストの中から、優先順位が高い事を10個選び、○をつけてみて下さい。
その時にお願いしたいのが、ワーク3の「自分が幸せだと思う事、状態のリスト」、ワーク4「自分の大切な価値観のリスト」と照らして最も関連が高いもの、自分の幸せや価値観にとって大きな役割を果たす事、自分の人生に波及効果が高い事を優先して選んで下さい。「身に着けたい新しい習慣リストのトップ10」を作ってみて下さい。
それから、書き出した身に着けたい新しい習慣リストの中に入っていなかったとしても、次の4つは「身に着けたい新しい習慣リストのトップ10」に入れて下さい。
- セイバリング
- 一日3つ感謝する
- 5分間瞑想
- アファメーション
それから、
- 家の掃除や整理整頓に係わる事
も一個入れて下さい。例えば、
- 毎朝トイレ掃除する
- 毎朝玄関をきれいに掃く
- 毎晩、水回りを拭いてから寝る
などです。
10個のうち5個は上記で埋まるので、その他に、あなたが優先して身に着けたいと思う新しい習慣を5個入れて下さい。
ポイントは次のような条件に合う事です。
- 波及効果が高いもの。
- ハードルが低いもの。
- 自分にとってとても重要なもの。
- 比較的すぐできること。
- 長い時間がかからないこと。
- それができればとても幸せと感じられる事。
- 自分の価値観と合致している事。
身に着けたい新しい習慣トップ10のリストができたら、そのうち、5つを年末年始のお休みの期間に実行してみて下さい。
既に5分間瞑想や感謝の習慣は身についているかもしれませんね。その場合は5つ以上の習慣にトライしても、全然構いません。
一方、さあ、やってみよう！と思って新しい習慣にチャレンジでしても、様々な要因で挫折したり諦めてしまう場合もあるかもしれません。その時は再びWOOPを活用してみましょう。
まず、その習慣が身についた場合の自分の状況、幸せや価値観に与えるプラスの影響を考えます。
そして、その習慣を身に着けるために障害になっている事を考えます。
次に、その障害に対して、イフ/ゼンでPlan、プランニングします。
ワーク19の例を再び見てみましょう。
- 英語の勉強をする時間がない。→通勤時間は、ラジオ英会話のストリーミングを聞く。しかし、通勤時間につい音楽を聞いてしまったり、Twitterを見てしまったりして、英会話を聞かない。→スマホを取り出すと音楽やTwitterに走ってしまう傾向にあるということなので、通勤時間は英語を読む時間に変えましょう。通勤時間はストリーミングではなく、英会話の紙のテキストを読む時間に変えましょう。
- 話す機会がないから上達しない。→土曜日の10時になったら、オンライン英会話レッスンを一コマ受ける。しかし、土曜日の10時に他の用事が入ってしまってレッスンを受けられなかった。→その場合は、日曜日の10時にずらす。
- 文法がわからない。→英文法の教科書を買ってきて、朝７時になったら１ページ勉強する。→しかし、朝は忙しくて勉強できなかった。→お昼休みの15分を勉強時間に充てる。
「～になったら、～する」という行動のルールを決めても、何らかの理由でできない場合があります。その場合でも「～になったら、～する」と代替ルールを決めておきます。こうしておけば、0か100かではなく、50か100かの選択になりますので、「やっぱりできなかった」と挫折感に囚われることもなくなりますし、「私は頑張れた」という達成感も味わうことができます。
年末年始の比較的お休みがとりやすい期間に、ぜひ新しい習慣を身に着けてみましょう。
