それでは、いよいよ、ポジティブ・インターベンションを起こす実践的なワークを始めていきましょう。
まずワーク１は、夜寝る前などの一日の終わりに、感謝することを３つ思い浮かべてノートや日記に書くことです。これは、ポジティブ・インターベンションの代表的アクションであり、その効果が多くの調査から立証されています。ポジティブ心理学では、まず初めにこのワークを習慣化するよう強く推奨しています。自分の気持ちが鬱々としている時こそ、この「３つの感謝」を行ってみましょう。
その際のポイントは以下です。
- 毎日行うこと
- 夜寝る前に行うこと
- 絶対３つは感謝することを書く（３つ以上でも構いません）。
- 感謝する事は大きな出来事でなくてよい。「ささやかな幸せ」で十分。
- 頭で思い浮かぶだけでなく、手で書き記す。
- この時間はテレビやスマホはオフ。静かに一人で過ごす。
- 毎日続ける事が理想だが、途中で中断してしまってもよい。もう一度再開すればよい。
感謝する事＝嬉しかった事、よかった事でOKです。
嬉しい出来事が起きた、ありがとうと最後に「ありがとう」を付け加えればよいのです。
感謝する事も、嬉しい事も、全く起こらなかった最悪の日だと思う時でも、一生懸命感謝する事、よかった事を探します。この感謝する事、よかった事を思いだそうとする脳の働きこそ、ネガティブな事にフォーカスしがちな私達の脳を、ポジティブな事にフォーカスするよう再配線していくのです。脳の回路を配線し直していくイメージです。
この作業を毎日繰り返すことによって、私達の脳に、ポジティブな出来事に目を向けるよう躾けていきます。
前回の４つのポイントでいえば、①リライブ ④マインドフルに繋がります。
そうはいっても、どうしても感謝する事も嬉しい事もみつからない・・・そんな日には、次のような事に感謝してみましょう。
- 奇跡のようなDNAの繋がりで、自分が人間として生まれてきた。人間として生まれてこれてよかった。ありがとう。
- とにかく住む所があって、雨風しのげる。ありがとう。
- 戦争がない国、時代に生きている。ありがとう。
- 文字が読める。文字が書ける。だから本やブログが読める。ありがとう。
- スマートフォンを持っている。便利で重宝。ありがとう。
- 三食ごはんを食べることができた。ありがとう。
- 自分は入院しなくてはならないような病気にかかっていない。ありがとう。
- 家族が健康。ありがとう。
このワークを続けていくことで、ポジティブな感情を見つけやすくし、蓄積していくことが可能になります。
慣れてきたら、以下のようなプラスアルファの行動を加えてみましょう。
- 布団に入って眠る前に、３つの感謝することをもう一度思い返して寝る。ポジティブな感情を寝る直前にもう一度味わうことで、優しい気持ちで眠りに入れます。
- 記録用の専用ノートを用意する。感謝する事はスケジュール帳や日記に書いてもよいのですが、これから様々なポジティブ・インターベンションの行動を取っていくためには、専用のノートを用意して、そこに感謝する事を書き記していった方がよいです。後からそのノートをと読み返すことで、自分の感情について様々な事がわかります。
- 「なぜ」感謝するのかという理由も書いておく。どのような事に、自分は感謝したり、喜ぶ傾向があるのか、書き記していくうちに気づきます。ある特定のシチュエーションで感謝を感じる事が多いとわかれば、そのシチュエーションを自ら作り出す、そのシチュエーションにいる時間を長くする、頻度を多くすることによって、自らポジティブな感情を増やすことも可能になります。
３つの感謝を書き記す事は、癖になります。初めは「やらなければならない」と感じていても、そのうちに「やらないと気持ちが悪い」「やれば気持ちがよい」と感じるようになります。そうすれば、確固たる習慣として、あなたの人生に定着します。是非、一生の習慣として根付かせていきましょう。
３つの感謝については「年末年始スペシャル・ワーク⑪」でも紹介していますので、よろしければこちらもお読み下さい。
寝る前に、３つの感謝する事を思い浮かべてノートに書く。この行動が、私達の脳をポジティブな感情に結び付けるように再配線していきます。
